Camminare, correre, pedalare, tutti gli esercizi sono utili per tornare al peso forma e far si che pandoro e panettone siano soltanto un dolce ricordo
Vigilia e pranzo di Natale andati, ma il rischio è che abbiano lasciato qualcosa. A parte il bel ricordo dei momenti trascorsi insieme alle persone care, anche se non proprio in tutti i casi, il lascito non gradito riguarda i chili accumulati a causa di qualche eccesso alimentare. Ma è meglio non lasciarsi andare ai sensi di colpa, inutili e anche non giusti, non c’è nulla di male nel concedersi qualche piatto speciale in questi giorni di festa, l’importante è bilanciare con qualche comportamento “virtuoso”.
Ormai è chiaro a tutti che un’alimentazione equilibrata è alla base della nostra salute, ma quando eccediamo a tavola possiamo rimediare. La regola di base, valida per tutti, è quella di sfruttare ogni occasione per muoversi, andando a lavorare a piedi, in bici, oppure, se si ha la possibilità di svegliarsi un po’ prima del previsto, fare degli esercizi dopo il risveglio, come addominali e stretching, il diktat è comunque camminare più che si può.
Fondamentale fare attività fisica
Camminare, infatti, è un’attività che alza il metabolismo e brucia i grassi, bastano 30 minuti al giorno, a passo sostenuto, anche suddivisi nel corso della giornata. Meglio ancora se in questo periodo si riesce a praticare l’Interval training: 5 minuti di camminata alternati da 30 secondi di corsa, o dal salto con la corda o dal salire le scale, poi 30 secondi di recupero. Da ripetere 10 volte per poi terminare con lo stretching. Camminare fa bene da ogni punto di vista, attiva il metabolismo, tonifica i muscoli, migliora la circolazione del sangue, il diabete, la pressione arteriosa, previene obesità, osteoporosi, ictus e infarto e mette di buonumore. Il numero di passi ideali sostenuto ormai da tutti gli esperti è fissato, in media, a 10.000 giornalieri, meglio se consecutivi.
Anche andare in bicicletta permette di smaltire i chili accumulati, esiste proprio una formula per calcolare quanto pedalare per smaltire un tot specifico di calorie. La formula dice che una persona che pedala brucia circa 0,3 calorie per ogni kg del suo peso per ogni km di corsa: 0,3 x kg x km. Ad esempio, una persona di 70 kg che pedala 10 km avrà consumato più o meno 210 calorie. Così, tanto per fare un esempio, una fetta di panettone conta 333 calorie (una di pandoro 410), e quindi per ogni fetta di panettone mangiato si dovrà pedalare 15 km per smaltirlo!
La tabella da seguire
Se vogliamo scendere più nello specifico possiamo far riferimento alla tabella diffusa dalla Società italiana di nutrizione umana (Sinu), una Società scientifica senza scopo di lucro che riunisce gli studiosi e gli esperti di tutti gli ambiti legati al mondo della nutrizione. E’ chiaro che i valori sono indicativi e non valgono per tutti allo stesso modo. I nutrizionisti specificano “Se aumentiamo il livello di attività fisica, otteniamo due risultati: l’aumento del dispendio energetico, ma anche lo sviluppo e il mantenimento della massa muscolare, che a sua volta aumenta il metabolismo di base”.
La tabella indica che per ‘bruciare’ una fettina di pandoro da 100 grammi, pari a 402 calorie, bisogna camminare a passo svelto per 1 ora e 42 minuti o andare in bicicletta per 1 ora e 8 minuti, altrimenti se si resta inattivi servono 4 ore e 36 minuti. Mentre per un bicchiere di spumante (125 ml) le calorie sono 109 e bisogna camminare velocemente per 28 minuti o pedalare per 18 minuti, altrimenti da ‘fermi’ servirà 1 ora e 15. E ancora: un piatto di tortellini in brodo (100 gr), apporta 506 calorie, per smaltirle bisogna camminare 2 ore e 10 minuti o andare in bicicletta per 1 ora e 26, altrimenti se si resta inattivi serviranno ben 5 ore e 49 minuti. Per il classico panettone: una fetta apporta 337 calorie, smaltibili in 1 ora e 25 di camminata veloce, 57 minuti di bici o 3 ore e 51 minuti da inattivi. Infine, per un piatto di cotechino con lenticchie le calorie saranno 487, che si smaltiranno dopo 5 ore 34 minuti di inattività, 2 ore di cammino o 1 ora e 22 di bici. Mentre con 30 grammi di frutta secca si assorbiranno 195 calorie, da bruciare con 49 minuti a piedi, 33 in bicicletta o 2 ore e 14 minuti se si resta fermi.
